ТЫ ЛУЧШЕ журнал для девушек
Любая женщина, которая следит за собой, знает, что поддержание себя в форме – планомерный процесс, который «всего лишь» требует дисциплины. При таком подходе достаточно не полениться минут 10, с утра или ближе к вечеру – как тебе удобней, и мышцы живота и бедер обретут необходимый тонус. А вслед за ним возникнет желание позаниматься подольше для более эффективного результата.
Если ты все еще гадаешь, как избавиться от целлюлита и подтянуть дряблые мышцы, попробуй каждый день выполнять эту скоростную 6-минутную тренировку, и ты сразу же заметишь положительные результаты своих усилий. А если будешь выполнять этот комплекс трижды в неделю, то уже через месяц твои мышцы приобретут необходимую упругость.
1.Подъемы ног
Работают мышцы бедер, рук и мышцы-стабилизаторы.
Сядь на пол. Ноги вытяни вперед, ладони установи на полу, возле бедер. Поднимай бедра от пола и скользи носками вперед до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию от кончиков пальцев ног до плеч. Удерживая бедра на весу, Теперь подними левую ногу как можно выше, удерживая бедра на весу и вытягивая носок. На выдохе медленно опусти ногу, носок тяни по-прежнему. Важно, чтобы спина оставалась прямой. Выполни 3 повтора, смени ногу и повтори упражнение.
2. Мостик на боку
Работают мышцы рук, плеч, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Сядь на левое бедро, опираясь на левую руку (ладонь строго под плечом). Теперь твоя задача: оторвать бедра от пола, сохраняя ноги прямыми. Правая рука вытянута вдоль тела. Глубоко вдохни, затем выдохни и поверни голову вправо, стараясь дотянуться подбородком до плеча. Найди баланс, чтобы не заваливаться ни вперед, ни назад. Затем опусти бедра на несколько сантиметров (но не до пола), а правой рукой, скользя по бедру, старайся дотянуться до колена. На вдохе вновь подними бедра, а правую руку поднимай вверх и заводи за голову так, чтобы она находилась на одной линии с ногами. Взгляд — на запястье левой руки. Опусти бедра и повтори упражнение. Выполнив 3 повтора, поменяй сторону.
4. Махи вперед
Работают мышцы бедер, ягодиц и пресса.
Это свое рода балетные «батманы», выполняемые в положении лежа. Ляг на правый бок. Голову поддерживай правой рукой. Ладонь левой руки поставь на пол перед собой. Подними левую ногу на 10–15 см вверх. Почувствуй, как напрягается пресс. Тяни носки. Удерживая плечи и бедра на одной линии, на вдохе выводи левую ногу вперед. Когда нога достигнет точки максимальной амплитуды, сделай ею два небольших пульсирующих маха по направлению к голове, и на выдохе верни ногу в исходное положение. Это один повтор. Выполни 10 раз и поменяй сторону.
5. «Круги по воде».
Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра и мышцы пресса.
С этого упражнения обычно начинают день балерины. Лежа на спине и вытянув тело в струнку, напряги пресс и подними левую ногу вертикально над собой (чтобы не чувствовать сильное напряжение подколенных сухожилий, занимайся растяжкой). На вдохе сделай круговое движение ногой по часовой стрелке с большой амплитудой. На выдохе останови ногу в исходной точке и опусти. Выполни 3–5 повторов, затем поменяй стороны. Повтори упражнение.
6. «Транспортир»
Работают мышцы пресса.
Из положения лежа на спине и вытянувшись в струнку подними ноги вертикально вверх, тяни носки. Затем напряги пресс и на вдохе отклони ноги вправо приблизительно на 45 градусов. Больше не надо, иначе будет напрягаться поясница. Выдохни и отведите ноги через центр влево. Вернись в центр и повтори, начиная движение влево, чтобы закончить подход. Сделай 5 подходов.
