Как правильно тренироваться в зале

Если ты новичок в фитнесе и только что купила себе абонемент в фитнес-клуб, очень важно не просто себя настроить на достижение намеченных результатов, но изначально тренироваться правильно. Конечно, хорошо, если с тобой сразу проведет вводное занятие опытный инструктор. Но и собственные знания лишними не бывают.

• Поначалу тебе покажется, что ты полна сил и можешь интенсивно заниматься, нагружая все группы мышц до потери пульса. Это типичная ошибка новичков: неумеренная физическая нагрузка без подготовки обязательно «аукнется» на следующий день, когда мышцы заболят и тело словно сведет судорогой. С этих пор какое-то время на тренировку тебе придется «приползать», а это не самая лучшая мотивация. Поэтому поначалу избегай интенсивных групповых тренировок, особенно «ударных» видов аэробики. Входи в тренировочный режим постепенно и с удовольствием.
• Индивидуальную тренировку обязательно начинай с разминки, т.е. аэробной нагрузки. Идеально – проведи 20 минут на беговой дорожке. Это время необходимо для того, чтобы в организме начался липолиз (процесс расщепления жиров). А после смело приступай к силовым тренировкам на тренажерах. В завершение обязательно сделай заминку: упражнения на растяжку тех мышц, которые были задействованы (чтобы они не болели).
• Занимаясь на тренажерах, делай не меньше трех подходов. Стандартная схема: 3 раза по 12 повторений с короткими перерывами. А вес обычно рассчитывается так: последнее повторение должно даваться тебе с большим, но посильным трудом. Идеально, если для одной тренировки ты выберешь определенную группу мышц и посвятишь их проработке около часа. Для этого нужно обойти намеченные тренажеры по кругу три раза.
• Даже если программу тренировки тебе составил инструктор, меняй ее каждые 3-4 недели. Это избавит тебя от рутины и позволит избежать «плато» — периода, когда тренировка уже не приносит нужных результатов.
• Обязательно сочетай аэробную и силовую нагрузки. В идеале – групповое занятие и полчаса на тренажерах. Если сил не хватает, выбирай что-нибудь одно: час в группе или час самостоятельных занятий. При этом учитывай, что аэробные нагрузки незаменимы для потери веса, а силовые – для формирования красивой фигуры. Пренебрегать одним за счет другого неразумно.
• Научись правильной технике дыхания. Это – основа грамотных и эффективных занятий. Дыхание не должно сбиваться и не должно быть поверхностным. При силовых тренировках правило такое: усилие на выдохе, возвращение на вдохе. Дыши плавно и равномерно.
• После тренировки не спеши в сауну: дай отдохнуть сердечной мышце. А после сауны не спеши в бассейн, особенно если сосуды слабые. Делай небольшие благотворные перерывы. И пей больше воды!
• Занимайся без фанатизма. Твоим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Силовых тренировок 3 раза в неделю вполне достаточно. А йогой и танцами можно заниматься хоть каждый день. Главное, чтобы фитнес доставлял тебе удовольствие!