Тренировка мышц груди: советы тренера

Вопросом эффективности тренировки грудных мышц задаются многие девушки.  Необходимо помнить, что мышцы груди и молочные железы — это не одно и то же. Увеличить объем самих молочных желез и изменить их форму методом тренировок нельзя. Однако хорошо прокачанные мышцы груди сами по себе имеют некоторый объем, а также они необходимы для формирования красивой фигуры. С такими мышцами можно носить топы любой степени открытости, и это будет выглядеть красиво. Вот что советуют тренеры:

1. Основное упражнение – это, конечно, жим лежа. Эффективность и базовое значение жима лежа заключается в возможности работать с максимальными весами. Таким образом, жим позволяет проработать мышцы по максимуму. К тому же упражнение создает общую «встряску» организма, вызывающую значительный выброс тестостерона, позволяющего восстановиться после нагрузок.

2. Грудные мышцы – довольно сложные и большие по объему, поэтому их тренировке следует уделять внимание дифференцированно от других групп мышц. В ходе упражнений возможно одновременное прорабатывание трицепсов, но не более.

3. Оптимальная продолжительность тренировки груди – около 1 часа. Это время позволит хорошо проработать грудные мышцы при условии интенсивных нагрузок.

Комплекс упражнений для тренировки мышц может выглядеть следующим образом:

• жим штанги лежа;
• жим гантель лежа;
• разведение гантель в стороны;
• «пуловер»;
• французский жим;
• жим в блоке.

4. Необходимо дать нагрузку на различные пучки мышц. Комплекс упражнений здесь отличается от тех, которые своей целью преследуют набор мышечной массы. Системы тренировок могут быть различными: упор на третью часть основной мышцы, или верх груди на одной тренировке, а упор на остальную часть – на другой. В данном случае необходимо соблюдать принцип проработки груди под разными углами. Сосредоточивание нагрузки необходимо чередовать (через неделю), периодически прорабатывая отдельные части мышцы на одной тренировке. Чередование нагрузки позволяет прорабатывать незадействованные группы мышц. Примером переноса нагрузки на отдельные группы мышц груди может служить жим на горизонтальной скамье. Поработав в горизонтальном положении, меняют угол, устанавливая скамью под 45°. Выполнив жим под таким углом, меняют его на отрицательный и продолжают упражнения.

5. Каждое упражнение выполняется до «отказа» на каждом подходе. При этом не забывают о разгрузочных тренировках, когда упражнения выполняют с меньшими весами.

6. Одной интенсивной тренировки отдельно на грудные мышцы в неделю вполне достаточно. Если грудь проработана на совесть, то чаще одного раза в неделю ее нагрузить просто не будет возможности (за 2-3 дня хорошо нагруженные грудные мышцы полностью не восстанавливается).

7. Разнообразие в тренировках – это только плюс.