Home / Худеем / Проблемная зона: живот. Что нужно знать для достижения успеха

Проблемная зона: живот. Что нужно знать для достижения успеха

Многие из нас мечтают не столько похудеть, сколько избавиться от лишних килограммов на животе. Ты тоже делаешь все, чтобы избавиться от них: качаешь пресс, ходишь в баню, снизила калорийность рациона, ограничила себя в сладком — а результата все нет? Возможно, дело в неправильном подходе: ведь упражнения и рацион нужно подбирать, учитывая зоны отложения жира на животе. Определи проблемную зону в соответствии со своей конституцией — и действуй направленно.

Утраченная худоба

Есть поговорка: «Как я люблю свою стройную фигуру, и как ненавижу жир, который ее скрывает!» В ней, как говорится, есть только доля шутки. Например, в Америке, где, как известно, тучность стала национальной проблемой, СМИ пишут о таком понятии как skinny fat («толстые худышки»). Так называют людей, у которых от природы «тонкая кость» и стройная фигура, но наблюдаются излишки жировой массы, особенно заметные в области живота. Причем это жир не подкожный, а так называемый висцеральный, то есть «внутренний», который скапливается вокруг органов брюшной полости. Если ты тоже отмечаешь эту проблему, прочитай дополнительно статью «От чего толстеет и от чего худеет живот». Скорей всего, тебе сначала нужно решить проблемы со здоровьем и пересмотреть свои привычки — иначе синдрома «толстой худышки» тебе не избежать!

проблемная зона животОсновные мышцы пресса

Для того чтобы подтянуть живот за счет физических упражнений, нужно давать нагрузку всем группам абдоминальных мышц.
1. Rectus abdominis (прямая мышца живота) — как раз она и ответственна за внешний вид живота. Условно можно разделить ее на две части: нижний и верхний пресс.
2. External obliques (наружные косые мышцы) и Internal obliques (внутренние косые мышцы) — их не стоит «перекачивать», тренируя на силовых тренажерах, от этого объем талии может увеличиться. Для них оптимальны тренировки с легкими весами.
3. Transverse abdominis (поперечная мышца), которая «втягивает» стенки живота. Она помогает удерживать все органы брюшной полости в естественном положении.

Жир в верхней части живота

Итак, если жир накапливается вокруг органов брюшной полости, то сколько ты пресс ни качай, пузо от этого не исчезнет. Если твоя проблемная зона живот, тебе надо проверить у врача, что именно с организмом не в порядке. Если ты в принципе здоровый человек, то возможно, нужно гораздо меньше лениться и гораздо больше двигаться, и за счет аэробных нагрузок жир начнет уходить. Купи себе шагомер и следи по нему, чтобы в день ты проходила не меньше 3 километров. А если ты знаешь, что сегодня будешь интенсивно двигаться, прими БАД с L-карнитином — это способствует преобразованию жира в энергию.

Оптимальное питание:
Попробуй посидеть на белковой диете, чтобы углеводов в рационе было меньше. Имей в виду, что часто избыток висцерального жира связан с повышенным уровнем сахара в крови, поэтому необходимо ограничить углеводистые продукты (хлеб, сладости и алкоголь). При этом должно быть достаточно мононенасыщенных жиров (красная рыба, авокадо, оливковое масло).

Упражнения:
Посещай групповые тренировки по аэробике, тренируйся на кардиотренажерах по интервальной схеме. Дома дополнительно делай упражнения на пресс в положении «планка»: они эффективнее прорабатывают мышцы верхней части пресса, чем классические скручивания. Выполняя их, ты не будешь нагружать поясницу. Ну а без упражнений на скручивание, проработки External obliques и Internal obliques не обойтись для достижения тонкой талии.

Жир в нижней части живота

Это естественное явление для женской конституции: за жироотложение и лишние сантиметры в этой зоне отвечает половой гормон эстроген. Выраженные женственные формы многим нравятся даже больше, чем спортивная стройность, но конечно, нельзя позволять им раздаваться. Жир располагается под кожей, поэтому от него довольно просто избавиться за счет диеты и фитнеса.

Оптимальное питание:
Нужно максимально ограничить продукты-источники насыщенных жиров, в которых могут содержаться животные эстрогены (то есть все жирные мясные продукты), а также источники простых «быстрых» углеводов (белый хлеб, сладости). Рыба, крупы, овощи — все это поможет нормализовать уровень эстрогена, а значит, снизить количество жира в нижней части живота.

Упражнения:
Уделяй больше внимания тренировкам на баланс — соответствующих упражнений много в йоге, пилатесе, аэробике с использованием платформы «босу» или TRX-петель. Тебе придется прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия, поэтому неподатливые мышцы (Transverse abdominis и нижняя часть Rectus abdominis) будут задействованы на все 100%.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *