ТЫ ЛУЧШЕ журнал для девушек
Если всегда действовать по уму, то с точки зрения травмоопасности занятия фитнесом предсказуемы: риск можно свести к абсолютному минимуму. Однако он есть, и особенно если пренебрегать простыми, но необходимыми правилами. Итак, что нужно делать, дабы себе не навредить:
Правило №1 – разминка. Перед любой нагрузкой мышцы необходимо разогреть. Не делать этого, особенно перед силовыми упражнениями – как раз и значит подвергаться риску травмы. Разминаясь, ты не просто разгоняешь кровоток, чтобы мышцы стали эластичными, подготовленными и менее подверженными травмам – ты как бы тестируешь свои связки и мышцы в движении, заодно определяя, с какими именно весами сегодня тебе будет комфортно выполнять упражнения на ту или иную группу мышц.
Виды разминки зависят от вида нагрузки. Так, если тебе предстоят аэробные нагрузки, то это последовательность шагов и легких упражнений. Если это танец, то нужно сделать упражнения на растяжку. А если это упражнения на тренажерах или со свободными весами, то это один или несколько многоповторных сетов с весом, меньшим, нежели твой рабочий вес. При выполнении упражнений на разные группы мышц разминка своя.
Правило №2 — слушай свое тело. Неприятные ощущения при выполнении какого-либо упражнения – это сигнал организма. Либо о том, что ты выполняешь упражнение неправильно, либо о том, что он не справляется, либо он не успел восстановиться. Пренебрегать любым таким сигналом неразумно. Если ты будешь от тренировки к тренировке эксплуатировать организм и не давать ему достаточное время для восстановления, то рано или поздно наступит момент, когда риск травмы повысится. Если не обращать внимания и на сильную боль, то можно заработать накопительную травму, на лечение которой может уйти несколько лет, да и то не факт, что удастся избавиться от нее окончательно.
Травму также легко получить и без тягания штанги, например, на занятиях йогой. Почти всегда это связано с двумя факторами: ты неправильно выполняешь асаны, или ты пытаешься выполнить ту асану, к которой твой организм не готов. Поэтому, что бы ни показывал инструктор и что бы ни делали другие, необходимо слушать только свое тело.
Правило №3 — выбор правильной амплитуды движения с точки зрения растяжения мышц при работе с большим весом. Необходимо избегать максимального растяжения мышц. Это означает, что любое упражнение нужно выполнять не в частичной и не в максимальной, а в оптимальной амплитуде.
Например, при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, максимального растяжения бицепса не происходит в любом случае. То есть, в данном случае амплитуду можно не ограничивать. А вот при выполнении жимов штанги лежа ты можешь опустить снаряд слишком глубоко, что приведет к травме. То же самое – в приседаниях, в жиме ногами: слишком большая амплитуда может нанести ущерб нашему организму.
Правило №4 – скорость выполнения упражнения. Часто можно увидеть, как новички в тренинге выполняют упражнение с огромной скоростью. У них еще нет техники, нет понимания того, что именно они делают, снаряд движется по непонятной траектории, причем, в каждом повторении по другой. Все это выглядит забавно, но, в то же самое время, трагично – ведь травма при таком выполнении движения может быть получена в любой момент. Базовая рекомендация такова: две секунды должно уходить на подъем веса, три – на опускание.
Говоря о скорости, очень важно отметить травмоопасные ошибки в таких видах фитнеса как степ-аэробика и йога. Если ты придешь на занятия по степ-аэробике для продвинутых, не будучи хорошо подготовленной, то высокая скорость выполнения связок может привести к тому, что ты потеряешь равновесие, упадешь, а то и получишь травму. Причем вина будет исключительно твоя – неверно выбрала темп нагрузки.
В йоге же уместно говорить не столько о скорости (хотя бывают очень интенсивные занятия), сколько о неправильной технике. Выполняя последовательность асан, ничего и никогда нельзя делать рывками. В противном случае можно повредить спину, получить растяжение и т.д. Посему: почувствовав малейший дискомфорт или боль в суставах или мышцах, ты должна на некоторое время притормозить, прислушаться к своим ощущениям. И если что-то доставляет тебе дискомфорт, просто не делай этого, или делай в своем темпе, с маленькой амплитудой.
Если травмы избежать не удалось
Если ты получила даже легкую травму, постарайся отнестись к ней с максимальной осознанностью. Скорей всего, это не катастрофа, а просто неприятность, но путь от легкой травмы до тяжелой можно преодолеть быстро, если не предпринимать никаких мер.
При выраженном дискомфорте или болевом ощущении надо сразу же остановиться. Затем провести тестирование данной группы мышц – легкую разминку / растяжку. Если особой боли нет, то это может быть обычный спазм мышц. Если боль присутствует, то необходимо прекратить не только выполнение этого упражнения, но и всех других упражнений для данной группы мышц. Самое лучшее решение для максимально быстрого заживления повреждения – не обострять воспалительный процесс, то есть, не подвергать никакой нагрузке травмированный участок.
Период восстановления можно сократить, если делать следующее:
• обеспечить полный покой травмированной группе мышц или суставу (передвигаться, минимально опираясь на травмированную ногу, не пользоваться травмированной рукой и т.д.);
• использовать противовоспалительные препараты – обратись к врачу, который назначит подходящие препараты из группы нестероидных противовоспалительных средств.
Если ты занимаешься силовыми видами фитнеса, возобновлять тренировки, задействующие травмированные мышцы либо суставы, можно только при полном излечении. Если же ты что-то слегка повредила во время обычных занятий, пусть это будет для тебя хорошим уроком и мотиватором впредь все делать правильно!
