Home / Худеем / Лучшие идеи здорового офисного ланча

Лучшие идеи здорового офисного ланча

офисный обедДля среднестатистического офисного служащего обед часто превращается в перекус без отхода от рабочего места. А между тем эта трапеза заслуживает большего внимания, и не только потому, что пропуск обеда может обернуться вечерним перееданием. Наш мозг нуждается в щедрой порции глюкозы (из медленных углеводов), чтобы работать с максимальной отдачей оставшуюся часть дня, а наше тело нуждается в белке. Необходимая и достаточная калорийность обеда – 400 ккал. Но именно в середине дня можно позволить себе порцию и в 600 ккал: у тебя достаточно времени до сна, чтобы сжечь лишнее. Вот лучшие идеи здорового ланча, собранные воедино.

Больше, чем бутерброд

Твой обычный сэндвич, прихваченный из дома, нуждается в редактуре! Начни с хлеба — выбери с отрубями или камутом (особым сортом пшеницы с большим содержанием клетчатки и белка). Дальше — начинка. Филе индейки, безусловно, отличный диетический продукт, но оно может изрядно надоесть. Попробуй заменить мясо птицы хорошим ростбифом с низким содержанием жира. «Когда будете готовить мясо на ужин, просто отложите небольшой кусок для обеденного сэндвича», — советует Клэр Томас, food-блогер, автор книги Kitchy Kitchen. Вот ее любимые сочетания продуктов для сэндвича:

  • Острый соус (например, харисса), шпинат, авокадо, обжаренные шампиньоны или портобелло.
  • Куриные фрикадельки, соус «аррабиата» (томатный с чесноком и травами), руккола, красный лук.
  • Ломтики говяжьего стейка, соус чими-чурри (на основе зеленых трав, масла и уксуса), горчица, свежие огурцы, ростки (пшеницы, сои, горчицы).

Размер порции под контролем

Проще всего собрать свой обед, разложив по отдельным контейнерам все, что запланировала прихватить с собой в офис. Причем идеально подобрать контейнеры, которые помогут точно контролировать порции. «Один из них (что побольше) обязательно заполни овощами, среднего размера — белком (мясо или рыба) и сложными углеводами. Самый маленький предназначен для порции жиров — это может быть соус к салату или половинка авокадо, нарезанная ломтиками», — советует Шира Ленчевски, диетолог, доктор наук. Она предлагает свои варианты комбо-обедов:

  • Порция отварной крупы с листовыми овощами (например, шпинатом или капустой), куриная грудка-гриль или рыба, зеленое яблоко.
  • Вегетарианская кесадилья (с бобами, сыром, томатным соусом и гуакамоле), овощной салат, апельсин.

Не ленись выложить еду на тарелку! Многочисленные исследования доказывают, что сервировочная тарелка помогает контролировать размеры порций, да и удовольствия от такой трапезы получаешь больше. Бумажные тарелки, пластиковые вилки и салфетки из пенополистирола — нехитрый набор, который настроит на полноценную трапезу.

Примеры правильных соусов

Джулия Тершен, автор книги The Ranch at Live Oak Cookbook, напоминает: на обеденной тарелке должны быть здоровые углеводы + овощи + чистый белок с полезными жирами. Разнообразить ежедневный обед помогут соусы. Даже простая запеченная картошка не надоест, если готовить к ней разнообразные дипы. Любимое блюдо Джулии — запеченный картофель, фаршированный отварным брокколи и черными бобами и приправленный соусом на основе пахты!

3 варианта

  • Мелко нашинкованную зелень кинзы смешай с рубленым корнем имбиря, соевым соусом, рисовым уксусом и растительным маслом.
  • Пахту (или йогурт без добавок) смешай с ложкой соевого соуса, приправой «лимонный перец» и зеленью.
  • Сметану взбей с соком лимона или лайма и небольшим количеством чили-соуса.

Что заказать в кафе

Любой диетолог скажет, что нет ничего лучше самостоятельно приготовленного обеда. Но сумки с контейнерами могут надоесть даже самому отчаянному адепту правильного питания. Чтобы в кафе или ресторане сделать верный заказ, прислушайся к советам Джона Макдональда, ресторатора из Нью-Йорка: «Даже не думайте заказывать салаты: они либо слишком калорийны (из-за сыра, майонезной заправки и крутонов), либо, напротив, слишком скудны, и уже через пару часов вы вновь проголодаетесь. Вместо этого закажите блюдо, содержащее белок (пусть даже бургер или сэндвич, от части булки можно отказаться). Если это японский ресторан, то сделайте выбор в пользу сашими и риса. И не забывайте наслаждаться каждым кусочком».
А избежать ошибок раз и навсегда можно, если придерживаться правила питания балерин: на обед можно любое блюдо, но только одно! Все остальное лучше хранить на работе в холодильнике или в шкафчике, чтобы перехватить кусочек по мере необходимости.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *