ТЫ ЛУЧШЕ журнал для девушек
Может, кому-то и удается худеть на нервной почве, однако такая «почва» как хронический стресс почти наверняка приведет к увеличению веса. На страницах журнала «Ты лучше» мы неоднократно касались этой темы (в частности, читай статью «Когда тревоги приводят к полноте»). В этот раз подробно поговорим о том, что именно с нами делают гормоны стресса, пока мы не научились владеть собой.
Процесс поддержания оптимального веса — такой важный, сложный, непонятный и порой даже драматичный — в конечном счете сводится к синтезу определенных гормонов и их действию на организм.
Активность одних гормонов помогает нашему организму избавиться от экстра-килограммов, другие же гормоны, играя в команде против нас, постоянно влияют на самочувствие и добавляют нежелательные сантиметры на талии и бедрах.
Например, гормоны щитовидной железы, такие как прогестерон, адреналин и глюкагон, контролируют аппетит, стимулируют метаболизм и при нормальной активности помогают организму избавиться от лишних килограммов и поддерживать оптимальный вес.
А вот нарушенный баланс кортизола, инсулина и эстрогена ведет к повышению аппетита, нарушению процесса сжигания жира и увеличению массы тела.
Хронический стресс (избыток кортизола), метаболический синдром (нечувствительность клеток к действию инсулина) и доминирование эстрогена — основные препятствия, которые встречаются на пути к достижению идеального веса.
Выход из лабиринта
Главная тема нашего сегодняшнего разговора — это кортизол, основной гормон стресса. Кроме того, мы поговорим о гормональном лабиринте «кортизол — сахар крови, инсулин, жир — кортизол», который и делает лишний вес упрямым, а также попытаемся выяснить, как найти выход из этого лабиринта.
Кортизол и адреналин – гормоны, которые выделяются надпочечниками в больших количествах, когда организм находится под воздействием стресса. Это нормальный физиологический ответ, который мобилизует все системы организма на мгновенную реакцию, направленную на сохранение жизни. Физиологически наш организм рассчитан на кратковременную реакцию подобного рода, после чего наступает фаза расслабления и восстановления, все процессы возвращаются к нормальному функционированию и балансу.
А теперь давай посмотрим, что же происходит в реальной жизни со многими из нас? Человеческий мозг способен оперировать образами, используя воображение, что в случае стресса может сыграть с нами злую шутку. Например, ты пришла домой, села в свое любимое кресло и пытаешься расслабиться и отдохнуть после трудового дня. Но почему-то это не получается. Мысленно ты то и дело возвращаешься к неприятному разговору с начальником, состоявшимся сегодня утром. Событие давно уже прошло, а негативные мысли и эмоции продолжают тебя беспокоить.
Как следствие, организм вновь и вновь запускает физиологическую реакцию на стресс: учащается частота сердечных сокращений, повышается давление, кровь приливает к конечностям, словно тебе грозит физическая опасность. Реальная угроза давно миновала (была ли она реальной?), а органы и клетки твоего тела часами подвергаются атакам гормона стресса (кортизола), приводя весь организм в состояние хронического дисбаланса!
Бежать и защищаться
Когда организм находится в состоянии хронического стресса (минуты, часы, недели, месяцы, годы), постоянно повышенный уровень кортизола увеличивает уровень сахара в крови (физиологическая реакция организма на стресс «бежать и защищаться»), а это в свою очередь повышает уровень инсулина. Инсулин — гормон, вырабатываемый в поджелудочной железе, действует по принципу ключа от квартиры — дает возможность глюкозе попасть в клетку.
Когда уровень инсулина в крови постоянно высокий, большинство клеток перестает реагировать на его действие (своеобразная защитная реакция клеток организма на перенасыщение глюкозой), вызывая нечувствительность клеток к инсулину, что впоследствии ведет к метаболическому синдрому и сахарному диабету. А что же происходит с избытком глюкозы, которая не может попасть в клетки мышцы? Весь избыток глюкозы, который не используется мышечной массой и клетками мозга, откладывается в жир, особенно в районе талии, где жировые клетки имеют в четыре раза больше рецепторов более чувствительных к кортизолу, чем в других областях тела.
Теперь давай посмотрим, как чувствуют себя многочисленные клетки тела, когда ты постоянно испытываешь тревогу, страх, бесконечно вспоминаешь неудачные отношения или рисуешь в своем воображении картины безысходности? В отличие от адреналина, который стимулирует отдачу накопленной энергии жировыми клетками во время стресса, кортизол заставляет клетки мышц терять накопленную там энергию, используя ее для удовлетворения потребностей организма в минуту опасности.
Тебе уже понятно, насколько связаны стресс и вес? Хронический стресс ведет к истощению мышечной массы и повышению кровяного давления. Кортизол беспрерывно вырабатывается в надпочечниках и блокирует рецепторы клеток тела, тем самым не допуская другие гормоны (эстроген, прогестерон, тестостерон, окситоцины, тиреоидин, гормон роста) передавать свои сообщения клеткам для обеспечения их нормальной работы.
Со временем вся эндокринная система перестает работать слаженно, и, как следствие, упрямый лишний вес, повышенное кровяное давление, бессонница, хроническая усталость, депрессия, нестабильный уровень сахара в крови, повышенный аппетит, нарушения менструального цикла, снижение либидо, истощенные надпочечники и пониженный иммунитет.
Аппетит и нейропептид
Другой агент стресса нейропептид Y — оказывает влияние на вкусовые ощущения, стимулируя соответствующие центры в коре головного мозга. Вырабатываясь в больших количествах во время стресса, нейропептид резко снижает метаболизм и стимулирует тягу к сладкому и мучному, что еще добавляет дополнительные сантиметры на твоей талии.
Употребление жирной пищи и сладостей вызывает временное чувство комфорта, которое существует, только пока ты потребляешь данные продукты, но при этом стимулирует резкие перепады уровня сахаря в крови и вызывает повышенный аппетит. Испытывая недостаток сил, постоянно находясь в состоянии стресса, ты начинаешь употреблять больше кофе, чтобы как-то дотянуть до вечера. Это в свою очередь заставляет и без того истощенные надпочечники вырабатывать еще больше кортизола. Ты испытываешь резкий подъем энергии, потом такой же резкий спад и вновь тянешься за очередной порцией кофе и сладостей. Круг замкнулся.
Гормон — под контроль!
Теперь давай подведем итог: когда ты находишься в состоянии стресса, уровень кортизола увеличивается, ты начинаешь переедать, пить больше кофе, это еще больше повышает уровень кортизола — и понижается уровень метаболизма, увеличиваются отложения жира в области талии, а мышечный тонус, как и мышечная масса, истощаются. Другими словами, стресс делает тело обрюзгшим, слабым и бесформенным. А врачу в районной поликлинике бесполезно рассказывать, как ты увязала стресс и вес — анализ крови на кортизол он тебе вряд ли назначит. Сегодня кортизол есть, а завтра его нет, и лекарства на это не повлияют.
Если ты хочешь иметь здоровое и красивое тело, то тебе просто необходимо научиться контролировать уровень кортизола, а значит, стресса.
● Старайся не принимать все близко к сердцу и учись быстро забывать негативное. Подбери для себя несколько способов психологической защиты и используй это при встрече с неприятными людьми или попав в конфликтную ситуацию. Побольше улыбайся и смейся!
● Медитируй каждый день по 10-15 минут. Во время медитации в коре головного мозга происходят балансирующие и восстанавливающие процессы и значительно увеличивается количество дофамина и серотонина — нейротрансмиттеров, которые отвечают за хорошее настроение и уменьшают уровень кортизола в крови.
● Несколько раз в месяц посещай массажиста. Воздействие через рецепторы кожи стимулирует активность блуждающего нерва, который иннервирует большинство органов. Блуждающий нерв проводит сигналы парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее и восстанавливающее влияние на органы и системы организма. Кроме снижения уровня кортизола, регулярный массаж восстанавливает работу иммунной системы и выработку гормона удовольствия — окситоцина.
● Старайся спать по восемь-девять часов. Здоровый сон оказывает расслабляющее действие на симпатическую нервную систему, снижает уровень кортизола, стимулирует парасимпатическую нервную систему и глубокое восстановление органов и систем. Кроме того, сон регулирует метаболизм и контролирует активность гормонов, стимулирующих аппетит.
● Уменьши употребление алкоголя и кофе. Алкоголь вызывает стойкое повышение уровня кортизола в течение 24 часов. Кофе также стимулирует выделение кортизола клетками надпочечников. Простая арифметика: больше кофе — больше кортизола — больше потенциальных отложений жира.
● Регулярно занимайся физическими упражнениями (три-четыре раза в неделю). Это будет регулировать твой гормональный баланс, увеличивать газообмен в тканях, сжигать лишние калории, вымывать избыток кортизола из крови, улучшать настроение. Несколько коротких и интенсивных занятий по 15-20 минут в течение недели значительно эффективнее, чем пару часов раз в неделю.
● Всегда держи при себе что-то, чем можно быстро перекусить, — яблоко, горсть орехов или сухофруктов. Резкие перепады уровня сахара в крови организм рассматривает как стресс и запускает физиологическую реакцию, повышая уровень кортизола.
● Добавь к своему рациону необходимые биодобавки, которые будут поддерживать надпочечники и помогать избавляться от лишнего жира.
● Хронический стресс в буквальном смысле обкрадывает организм, лишая его витаминов и микроэлементов и приводя к авитаминозу. Например, запасы витамина С, максимальное содержание которого сосредоточено именно в надпочечниках, быстро истощаются и требуют регулярного пополнения для нормального функционирования иммунной системы.
Ксения Трушлякова
