Что надо знать о спортивном скалолазании

Если посмотреть на рекламные фото скалодромов, можно сделать вывод, что скалолазанием занимаются исключительно мускулистые джентльмены, метящие на обложку Men`s Health. Но возрадуйся: покорение вершин доступно всем – в том числе дамам без кубиков на прессе и даже с лишним весом (который, конечно, от регулярных занятий начинает убывать). Кстати, именно слабому полу спортивное скалолазание дается значительно легче – всему виной наша природная гибкость.
В век прогресса по утесам можно лазить даже в городе. И, говорят, драйва от покорения скалодромов не меньше. А уж тело как выигрывает!

Все в голове

Первое и основное противопоказание к скальному спорту — паническая боязнь высоты. А теперь — внимание! — хорошая новость: высоты боятся все. “Это одна из составляющих инстинкта самосохранения, — обнадеживает КМС по скалолазанию Ксения Шейко. — Человек, который спокойно выходит на стометровый обрыв, либо сумасшедший, либо приучал себя, тренировался”.

Чем просто страх высоты отличается от панического, ты, наверное, догадываешься: гражданин с фобией не может справиться с собственными ужасами, тогда как обычный – боится, но держит себя в руках. И в случае со скалодромом понимает: каждая тренировка проходит под бдительным контролем инструктора, со страховкой и в пределах личных возможностей.

Идеальный скалолаз

Какими чертами должен обладать гражданин, чтоб покорять вершины? Этот портрет мы составили не для того, чтобы ты сравнила суперчеловека с собой и пошла заедать печаль кексом. Просто осознай, как тренировки могут изменить тело и ум. Итак, у идеального скалолаза есть…

Гибкость и координация. Это основополагающие качества. Некоторые граждане обладают ими от природы, а кому-то приходится навыки развивать. “Один из лучших способов подготовить свое тело к нашему виду спорта и улучшить результаты — это йога и другие восточные практики, тренирующие баланс и гибкость”, — говорит Ксения Шейко.

Хват. Основная нагрузка при ползании по стенам приходится на руки, причем сильными должны быть не только плечи и предплечья, но и кисти. “Поэтому всем новичкам инструктор дает дополнительные упражнения на специальных тренажерах и рекомендует подтягивания разными хватами”, — рассказывает Ксения.

Пресс. Именно он, а вовсе не ноги — движущая сила скалолаза на пути к верхам. Причем важна не столько “кубическая” форма, сколько функциональность мышц: они должны легко подчиняться воле, хорошо сокращаться и расслабляться по первому требованию. “В общем, ожидайте, что после первых занятий пресс будет болеть и требовать дополнительной тренировки”, — продолжает наш эксперт.

Мозг. Он, понятное дело, нужен всем, но скалолазам в особенности. Настоящий покоритель вершин — спортивный шахматист, способный оценить ситуацию, думать на несколько десятков шагов вперед, не поддаваться панике и быстро соображать в стрессовых ситуациях”, — считает Ксения Шейко.

Цель. Без нее вообще не жить. “Конечно, все индивидуально, но в среднем через два-три месяца тренировок на скалодроме новички могут выезжать на сборы и пробовать себя на скальных маршрутах, — обнадеживает Ксения. — А там при желании и до соревнований рукой подать”.

Тренировки: количество и качество

Любителям часок провести в зале и почувствовать себя героем — дальше не читать: одна тренировка по скалолазанию длится в среднем три часа. Первый этап, конечно же, разминка: непрогретые мышцы и связки — прямой путь к травмам, а спорт этот, надо заметить, травмоопасен не только и не столько по причине падений. Для летящих вниз есть страховка, а вот тем, кто не подготовил к нагрузкам суставы, ничего не поможет.

Итого, первый час — общегимнастические упражнения с упором на прогрев мышц плюс приседания и подтягивания. Следующие плюс-минус полтора часа — лазание по специально придуманным трассам, проработка техники. В конце тренировки — заминка, упражнения на растяжку мышц, которые хорошо поработали: плечевой пояс, спина, кор и ноги. С учетом того что занятие получается насыщенным и продолжительным, рекомендованная периодичность тоже отличается от зальной. Достаточно двух-трех тренировок в неделю, чтобы планомерно продвигаться к поставленным целям.

О скуке и разнообразии

“И неужели каждый день ползать по одним и тем же зацепкам?” — резонно спросит современный человек, привыкший к разнообразию. Во-первых, на большом скалодроме, как правило, несколько трасс, и по мере развития в спорте ты будешь перемещаться с одной на другую. А кроме всего прочего, новые добавляются в среднем каждую неделю — специально для тех, кто не любит скучать.

Спортивное скалолазание без травм

Основная нагрузка при лазании приходится на руки, которыми мы, прямоходящие, пользоваться в полную силу не привыкли, так что страдают чаще всего плечевые суставы и маленькие суставчики кисти. “При растяжении капсульно-связочного аппарата плечевого сустава и травмах кисти закономерно возникает боль и ощущение дискомфорта, — рассказывает спортивный врач Дмитрий Горковский. — И если это случилось, надо, во-первых, повременить с занятиями, а во-вторых, идти исследовать и лечить повреждения”. А что можно сделать без врача?

1. Первая помощь при растяжении
“При острой боли в суставе необходима так называемая хладовая терапия, — говорит доктор. — Для этого понадобится пакет с холодной водой и несколькими кусочками льда”. Прохлада разрушает молочную кислоту способствует оттоку крови от травмированной мышцы, а значит, предотвращает развитие отека и уменьшает боль.

2. Профилактика травм
Для этого, как говорилось выше, перед тренировкой необходим хороший разогрев. И постоянное укрепление мышц и связок с плавно, но уверенно нарастающей нагрузкой. “Отдельно хотелось бы сказать про прокачку мышц, стабилизирующих плечевой сустав. Многие спортсмены считают, что этот мускул, так называемая манжета ротатора, тренируется вращением рук, — рассказывает Дмитрий. — А вот и нет! Возьми за правило делать предложенное ниже упражнение (желательно и на тренировке, ив свободное время — хоть перед телевизором) — и увидишь результат”.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны перпендикулярно корпусу, локти прижаты к полу. Предплечьем толкай ладони, чтобы они сильнее прижимались к полу. Затем переверни кисти и толкай в пол тыльные стороны. Чувствуешь напряжение в области плечевого сустава? Вот, это они — мышцы, его стабилизирующие. Повторяй упражнение столько раз, сколько не лень.

Большие цели

“Заниматься скалолазанием ради процесса увлекательно, но в какой-то момент появляется “жажда крови” — желание повышать свой уровень и испытывать себя в бою” — подводит нас к мысли о соревнованиях тренер Ксения Шейко. Вот какие опции скального спорта существуют.

СКОРОСТНОЕ СКАЛОЛАЗАНИЕ — одна из сложнейших дисциплин, требует отличной подготовки и молниеносной реакции. В 2007-м была создана эталонная трасса для таких соревнований: IFSC (Международная федерация спортивного скалолазания) определила стандартный уклон стены, количество и расположение зацепок (и даже их цвет!), и теперь спортсмены несутся по ней ввысь, опережая друг друга. Рекорд прохождения принадлежит украинцу Даниилу Болдыреву, который поднялся на высоту 15 метров за 5,60 секунд!

ЛАЗАНИЕ НА ТРУДНОСТЬ. Этот вид считается самым престижным из всех. Трассы тут предлагаются непростые. Под каждый уровень подготовки — свой набор сложностей. Перед прохождением спортсмену дается 5 минут для оценки маршрута — “чтения трассы’. Задача — подняться до самой вершины без пауз и зависаний. Подготовка идет на скалодромах высотой 12-22 метра.

БОУЛДЕРИНГ. Название дисциплины происходит от английского boulder – валун – и полностью отражает ситуацию: трассы предлагаются короткие, но сложные. Тренируются на невысоких скалодромах – до 5 метров, часто без страховки, только с крэшпэдами (маты, на которые можно безопасно падать). Спортсмену дается неограниченное количество попыток, последнее время этот вид скалолазания стал так же популярен, как и лазание на трудность.

ДЖАМПИНГ — это неофициальный вид. Экстремальность его в том, что зацепы расположены далеко друг от друга, и спортсмен должен перепрыгивать с одного на другой. Четких международных правил проведения состязаний пока не придумано.

Все соревнования могут проходить как на искусственных скалодромах, так и на естественном рельефе. Под открытым небом, конечно же, опаснее, зато драйва больше и победы слаще.

Евгения Соколовская