Home / Худеем / Ускорение обмена веществ: нужная информация к размышлению

Ускорение обмена веществ: нужная информация к размышлению

Как ускорить метаболизмМожно родиться не склонной к полноте, следить за качеством и количеством еды, тренироваться на совесть — но все равно замечать на себе лишние складки. Ученые, которые исследуют тонкости обмена веществ, считают, что из-за типичных для горожан ежедневных стрессов, трудоголизма и так себе экологии клетки нашего тела функционируют с ленцой, вполсилы, хотя умеют жечь энергию на высоких скоростях. Как ускорить метаболизм? Доктора обычно советуют сменить климат, начальника и жизнь в четырех стенах на что-то более щадящее. Это бы, конечно, помогло, но будем реалистами: от жизни с ее тревогами и едой из супермаркета нам никуда не деться. Но и в ней можно побороться за ускорение обмена веществ.

Как работает метаболизм?

Метаболизм — это красивый термин, кото­рый описывает процесс превращения того, что мы съели, в энергию для на­шей жизнедеятельности. Любая съеденная тобой еда, поступив в организм, расщепляется под действием фермен­тов до простых составляющих — глю­козы, жирных кислот и аминокислот, которые через стенку кишечника попа­дают в кровеносные сосуды. Кровоток, представляя собой, образно говоря, мгновенный DHL-сервис, отлаженную логистическую систему, доставляет эти вещества и кислород до каждой из со­тен миллионов клеток. В свою очередь клетки, чтобы впустить внутрь достав­ленное, должны открыться, ведь их «двери», как и двери в наши квартиры и дома, всегда закрыты. Чтобы открыть­ся, им нужен сигнал. Им является гор­мон инсулин. Он открывает клетки, и вещества проникают внутрь. Там про­исходит самое интересное. Глюкоза и кислород попадают в сложные систе­мы — митохондрии. Представь себе ТЭС, уменьшенную в сотни тысяч раз, напрягая воображение, придай ей биологически-футуристический облик, и ты получишь митохондрию. Именно там происходит горение глюкозы и за­рядка энергией горения биологических аккумуляторов. По мере необходимо­сти они расходуются, а мы жи­вем. Таким образом, проглотив утром хрустящий тост, мы выдохнем дым от него, сгоревшего в турбинах наших клеток, примерно к ланчу… Все эти процессы и есть метаболизм.

Почему метаболизм медлит?

Представь, что в один прекрасный день ты садишься есть салат из шпината или – всякое бывает – пиццу с салями. Постепенно твой желудок наполняется, и в мозг летит химический сигнал, что пора завязывать с обедом – ты сыта. Тут начинается сложная работа всего организма по продвижению белков, жиров и углеводов по пищеварительной системе и их расщеплению до элементов, которые нужны разным клеткам тела. Чем хорош этот процесс – на него тратится не менее 10% калорий, поступивших с пищей, и, даже если вкуснятины было слишком много, внутренней лаборатории не сложно поработать интенсивнее. Плюс умное тело догадается производить больше гормона лептина, который снизит аппетит. В общем, пару недель ты можешь безболезненно есть больше, чем нужно, — фигура не пострадает, разве что волосы и ногти станут расти быстрее. Но счастье не продлится долго.

Работает это и в противоположном направлении: если ты сядешь на диету, ЖКТ сначала начнет производить больше гормона грелина, чтобы простимулировать здоровый аппетит. Не поддашься ему – мозг прикажет затормозить скорость обмена веществ, и вот тогда тело примет разумное с точки зрения выживания решение складировать даже крохи поступающей энергии.

Вывод из всего этого не новый: накапливать жирок человек будет и если калорийность рациона превышает его потребности (а нечего на диване лежать!), и если меню слишком скудное.

И это еще не все. Даже при разумной энергоценности рациона можно обрасти жирком. Современные ученые называют два типичных сценария, когда метаболические процессы внутри нас стремятся замереть. Первый: человек живет рука об руку со стрессом, причем в течение длительного времени (недосып, нелюбимую работу, спорт до упаду, изматывающие отношения с мужчиной записывай сюда). Сопутствующие этим нервным переживаниям гормоны заставляют организм экономить ценные вещества, делая из них запасы. Волосы сразу же начинают расти хуже, а вот бока – как на дрожжах.

Вот и второй вывод: на нервной почве, конечно, можно скинуть пару килограммов перед свадьбой, но если в стрессе коротать годы, шанс обрасти жирком очень высок.

Есть и другие причины, из-за которых обмен веществ имеет наглость притормаживать. На­следственные: группа генов, управляю­щих скоростью обмена веществ, акти­визируется, и, если человек не снижает потребление калорий, начинается на­бор массы тела. Гормональные: многие гормоны отвечают за скорость метабо­лизма — катехоламины (адреналин и другие), половые гормоны и щитовид­ной железы. Нарушение их уровня мо­жет приводить как к набору веса, так и к похудению. Важным является со­отношение метаболически активной (мышечной) и неактивной (жировой) ткани. Большинство этих механизмов свя­зано с возрастом: то есть, чем ты старше, тем больше у метаболизма причин тормозить.

И еще кое-что важное. Метаболизм может быть скоростным, только если человек не испытывает дефицита микро- и макроэлементов, необходимых для химических реакций. Проще говоря, чтобы «есть и не толстеть», надо прежде всего есть — разнообразно, витаминно и регулярно. Подробней об этом ты прочтешь в статье «Чтобы похудеть, надо есть. Объяснение парадокса«.

Как ускорить метаболизм?

Реально ли преодолеть факторы, которые лично тебя заставляют набирать вес, знаешь только ты. Чтобы упорядочить в голове информацию, прочти статью «Обмен веществ и похудение«. Напомним несколько приемов, которые точно сделают твой метаболизм бодрее.

√ Для начала перестань верить, что суточная норма для женщины — это 2000-2500 ккал.

“Последние исследования опровергают прежние представления о том, что взрослому человеку необходимо есть так много, — говорит Юлия Бастригина, диетолог бренда Nutrilite. — Выяснилось, что среднестатистическая женщина тратит всего порядка 900 ккал в день. Даже активная дама, которая идет до дома пешком, по пути забирает ребенка из сада или нервничает на работе, тратит максимум 1200 ккал. Так что, вместо того чтобы жаловаться на плохую наследственность или стресс, лучше здраво оценить свои энергозатраты и питаться в соответствии с ними”.

√ Оцени, насколько полноценно твое питание.

Рекомендации ВОЗ в помощь: для поддержания оптимального здоровья и качественного обмена веществ нам ежедневно необходимы 300-400 г разноцветных фруктов и овощей, в среднем около 90 г белка, в том числе незаменимого животного, около 1,5 л воды и цельные злаки. Этот набор гарантирует, что твоя внутренняя химическая лаборатория не будет нуждаться в расходных материалах, а значит, и не растеряет скорость реакций. Что в таком случае делать людям, добровольно избравшим путь вегетарианства, например, или страдающим непереносимостью некоторых продуктов? Еще более внимательно следить за своим рационом и, обнявшись с врачом, обсудить список пищевых добавок и витаминов, которые стоит принимать в конкретном случае.

√ Остерегайся сладкого.

Добавленный сахар скрывается практически в любом продукте, который сегодня можно купить в супермаркете. Калорийность может не вызывать подозрений, но наличие “белого яда” аукнется иначе: во-первых, центр наслаждения в мозгу будет требовать именно такой пищи, регулярно заставляя тебя увеличивать дозу сладкого. Во-вторых, клетки твоего тела со временем могут стать менее восприимчивы к гормону инсулину — и здравствуйте, метаболический синдром, увеличение жировой прослойки и диабет. Логичный способ избежать такого сценария — держаться подальше от полуфабрикатов, продуктов промышленной переработки и консервов.

Вот что еще запустит ускорение обмена веществ на полную

СПИ ДОСТАТОЧНО. Сон – один из важнейших факторов, влияющих на метаболизм. После четырех бессонных ночей подряд способность твоего тела реагировать на гормон инсулин снижается на треть.

КОРМИ МЫШЦЫ. 30 г белка на тарелке — это и вкусно, и шанс потратить большую часть его калорий на процесс переваривания. Плюс белок питает мускулы: у тех, кто успел обрасти рельефом, много энергии тратится на обеспечение жизнедеятельности мышечной ткани, даже если человек сидит на диване.

ВСТРЯХНИСЬ. Ученые из Шотландии подсчитали, что достаточно активничать всего 30 секунд в день, но с максимальной выкладкой – и через две недели твой обмен веществ будет быстрее. Спринт за уезжающим автобусом тоже считается.

ДРОБИ. Не закидывай положенные тебе на сутки 1200-1500 ккал в рот разом — разбей их на 4-5 приемов пищи.
350-500 ккал — завтрак
350-500 ккал — обед
350 ккал-ужин 150-200 ккал х 2 – перекус.

НЕ УСТРАИВАЙ ПАРНИК. Прохладная атмосфера (+20 °С) в помещении, где ты проводишь большую часть дня, заставляет тело активно обогреваться, расходуя бурый жир. Вот и славно!

Один комментарий

  1. Действительно очень хорошая статья. Все понятно и разложено по полочкам. А самое главное — отражена суть вопроса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *