Home / Фитнес / Фитнес на рабочем месте: ликбез и упражнения

Фитнес на рабочем месте: ликбез и упражнения

упражнения в офисеВредоносность офисного образа жизни для опорно-двигательного аппарата давно доказана. Как бы регулярно ты ни посещала фитнес-клуб, наверняка у тебя все равно во время рабочего дня что-то тянет, где-то ноет и куда-то отдает. А еще болит голова, иногда спина, чаще руки и даже колени. Причина таких неприятных вещей не изменилась — это твое положение сидя. Сидя, откинувшись назад на кресло. Сидя, закинув ногу на ногу. Сидя, наклонившись к монитору. Или сидя, сделав все это вместе.

Офисный анамнез

Если проанализировать подобное положение как образ жизни и характер двигательной деятельности, то мы получим примерно следующую картину:

  1. Перенапряжение воротниковой зоны

Верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы шеи, а также сам шейный отдел постоянно находятся в нездоровом состоянии — мышцы полусокращены, шейный отдел искривлен. Отсюда головные боли и нарушение кровоснабжения твоего главного рабочего инструмента — головного мозга.

  1. Пронированные плечевые суставы

Ссутуленное положение, которое ты каждый раз воспроизводишь, сидя за компьютером или блокнотом, приводит к укорочению мышц плечевого пояса, ответственных за сгибание и пронацию плечевой кости. Что, учитывая вышеописанные проблемы с шейным отделом, плохо влияет на осанку грудного отдела позвоночника, а также здоровье самих плечевых суставов. Неудивительно, что попытка заняться фитнесом при подобных исходных данных нередко заканчивается плечелопаточным периартритом.

  1. Перегруженный поясничный отдел

Мало кто из нас умеет сидеть правильно, ведь делать это много часов подряд довольно сложно, это само по себе уже весьма непростое упражнение, которое практикуют йоги или единоборцы. Задача состоит в том, чтобы сидеть, не выпрямляя и не расслабляя спину максимально.

В реальной жизни мы так никогда не сидим. Обычно получается сидеть, откинувшись назад и сильно округлив поясничный отдел позвоночника или подавшись немного вперед. Как результат — перегруженные и перерастянутые разгибатели позвоночника, особенно мелкие мышцы глубоких слоев.

  1. Синдром запястного канала

Тем из нас, кто много печатает на клавиатуре или пользуется мышью, то есть выполняет короткие повторяющиеся движения кистью, наверняка знакомо это состояние. По сути, это сдавливание срединного нерва в области запястья, где нерв проходит через запястный канал, формирующийся косточками запястья и поперечной связкой запястья, а по факту — противная болячка, снижающая рабочую продуктивность на порядок.

  1. Тугоподвижные тазобедренные суставы

Мы сидим много, а стоим и ходим мало. Большую часть нашей жизни тазобедренные суставы находятся в согнутом положении, а мышцы, сгибающие бедро, — в сокращенном. В итоге мышцы, ответственные за разгибание бедра, — ягодицы особенно — у большинства из нас ослаблены. Это не только плохо влияет на, как мы уже выяснили, перегруженный поясничный отдел, но и ухудшает трофику тазобедренных суставов, что со временем может привести к их воспалительным и даже дегенеративным заболеваниям.

  1. Малоподвижные и слабые колени

Удобное кресло хорошо для того, чтобы с большим комфортом переживать тяготы трудовых будней. Но оно же главный убийца наших коленей. Как бы забавно это ни звучало, но если бы нам приходилось работать, сидя на коленях или просто на полу, здоровье коленных суставов в отдаленной перспективе у многих из нас было бы намного лучше. Современный человек за сутки может так ни разу и не согнуть свои колени полностью под нагрузкой — говоря проще, ни разу не присесть на корточки. В итоге мышцы, ответственные за движение в коленном суставе, будут медленно и верно терять в силе, а сам коленный сустав — страдать от недостаточной трофики и деградировать.    

Профилактические упражнения в офисе

Читательница журнала «Ты лучше, много времени проводящая перед компьютером или за столом переговоров, точно сможет найти время и средства на два-три занятия в полноценном фитнес-центре. Поэтому речи о полноценной зарядке в офисе мы тут вести не будем. Однако в течение рабочего дня от тебя требуется проделать несколько простых манипуляций — для того чтобы одновременно обеспечить себе дополнительное восстановление после силовых тренировок вне офиса (без них сохранить и поддерживать здоровье невозможно, не обольщайся), а также снизить негативное влияние на суставы и мышцы от постоянных стрессов и сидячей работы.

Вот тебе небольшой комплекс:  упражнения в офисе на мобильность основных суставов и улучшение кровоснабжения. Даже если будешь делать любое из упражнений каждые 60-90 минут рабочего времени, это уже кое-что.

ЦЕЛЬ: ПОДВИЖНЫЕ ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ, ЗДОРОВЫЙ ГРУДНОЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА

Подойди к столу на такое расстояние, чтобы можно было отжаться от столешницы, сохраняя прямую линию. Обопрись о столешницу: тело прямое, руки согнуты в локтевых суставах. На вдохе руки разогни, приподняв тело над поверхностью стола, на выдохе — согни в локтях, опускаясь в исходное положение. Это упражнение способствует улучшению состояния мышц и нервных сплетений верхних конечностей, нормализует венозный отток крови от мозга, разгружает легкие и сердце. Отжимайся сериями по 5—10 повторений, меняя ширину хвата.

упражнения в офисе в картинках

ЦЕЛЬ: УКРЕПЛЕНИЕ СПИНЫ

Встань прямо и подними руки вверх. Затем на выдохе опусти руки: твой корпус должен образовывать 45 градусов по отношению к ногам. Почувствуй, как растягиваются мышцы спины. Сделав в такой позе несколько дыхательных циклов, на выдохе опусти руки к носкам и плавно вернись в исходное положение. Это упражнение снимает напряжение в спине и нормализует кровообращение.

упражнения +на рабочем месте +в офисе

Подойди к стене лицом и встань от нее на расстоянии полутора шагов. Подними руки и поставь их ладонями на стену значительно выше головы. Теперь отведи таз назад и опусти плечи как можно ниже, не сгибая рук в локтях. Плавно вернись в положение А и повтори. Делай 15-20 таких повторов. Это упражнение разгружает грудной отдел позвоночника.

ЦЕЛЬ: ЗДОРОВЫЙ ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ

Сядь на стул, выпрями спину. Наклони голову вправо и немного вперед, чуть помогая себе правой рукой, ощути растяжение мышц шеи и трапециевидной. Вернись в положение А и наклони голову влево и немного вперед, помогая себе уже левой рукой. Задерживаясь в каждом положении на 15-30 секунд, сделай так два-три раза каждые 60-90 минут рабочего времени.

упражнения в офисе на стуле

ЦЕЛЬ: ПОДВИЖНЫЕ И ЗДОРОВЫЕ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ           

Встань спиной к стулу, согни правую ногу и положи подъем ее стопы на сиденье. Теперь сделай приседание на опорную ногу, следя, чтобы коленка не выходила за носок. Постой так 30-45 секунд, смени ногу и повтори. Это упражнение хорошо не только для ног и ягодиц, но и для тонуса: удерживая баланс, ты разгружаешь в этот момент свой мозг.

гимнастика в офисе упражнения

ЦЕЛЬ: ПОДВИЖНЫЕ И ЗДОРОВЫЕ КОЛЕНИ

Сидя с прямой спиной, выпрями ноги в коленях, напряги изо всех сил передние мышцы бедра и потяни носки на себя.
Если позволяет ситуация, то подожми одну ногу, а вторую возьми за носок и потяни вверх с целью выпрямить. Повтори с другой ногой. Таким образом ты растянешь сокращенные мышцы и восстановишь кровоток.

упражнения сидя на стуле в офисе

А еще при каждом удобном случае делай упражнение «гопник». Поставь ступни на ширину плеч или чуть больше, предварительно сняв свою дорогую обувь. Опустись в глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Колени при этом разведи в стороны, помогая себе в этом локтями. Теперь перенеси вес на правую ногу и подай колено вперед, оторвав пятку правой ноги от пола. Вернись в положение А, после чего перенеси вес тела на левую ногу, оторвав пятку левой ноги от пола. Вернись в исходное положение. Сделай 3-5 таких повторов. Это лучшее упражнение для восстановления трофики в коленных суставах.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *