ТЫ ЛУЧШЕ журнал для девушек
Большое количество девушек, начинающих занятия фитнесом, подвержено типичному заблуждению. Дескать, ноги я и так постоянно нагружаю за счет ходьбы, к тому же иногда бегаю, поэтому дополнительно прокачивать мышцы ног мне не нужно. Многие опасаются, что от силовых нагрузок эти мышцы увеличатся в объемах и станут как у «качков». Но нагрузка-то нагрузке рознь. Чтобы у тебя хоть что-то стало как у бодибилдеров, нужно потратить много лет. А пока небольшой ликбез.
Что необходимо знать о мышцах ног
Наши ноги снабжены различными мышцами, которые переплетаются и взаимодействуют. Естественно, что все они нужны, но нагружаются в обыденной жизни неравномерно. Ты наверняка знаешь, что для построения гармоничной фигуры необходимо три вида нагрузок: аэробная, силовая и растяжка. Аэробной нагрузкой и растяжкой мы занимаемся охотно, а теперь кратко о том, зачем нужна силовая.
Основная мышца поверхности бедра – четырехглавая (она же квадрицепс), крупная и сильная мышца, которая состоит из еще нескольких. Чтобы не грузить тебя специфическими знаниями, сообщу лишь, что любая мышца для своего поддержания расходует калории. Чем она больше и развитей, тем больше калорий «сжигает» даже в период покоя. Поэтому в твоих интересах, чтобы квадрицепсы у тебя были сильными и развитыми.
В группу ягодичных мышц входит три: большая, средняя и малая ягодичная мышца. Большая ягодичная мышца является одной из наиболее мощных в нашем теле, то есть опять же, в твоих интересах, чтобы она была развитой, а не заплывшей жиром или, наоборот, дряблой (что происходит, когда девушка сидит на диете и не занимается спортом). И конечно, проработанные ягодичные мышцы крайне важны для правильной осанки, чтобы позвоночник держал и ноги носили…
Что касается икроножных мышц, то у многих из нас они с детства недостаточно развиты, потому что для этого нужны специфические нагрузки. Если их подкачать, то ноги будут выглядеть пропорциональными и красивыми. Но этого невозможно достичь без направленных силовых нагрузок.
Кроме всего прочего, ноги являются фундаментом для тренировки верха тела. Во многих видах упражнений и нагрузок они принимают самое активное участие. В частности, большая нагрузка ложится на пресс, что приводит к ускоренному его развитию. Силовые тренировки повышают выносливость ног, а чем выше твоя выносливость, тем более впечатляющих результатов ты можешь достичь.
Обзавестись нормальными ногами и ягодичными мышцами вполне реально, стоит лишь тренировать ноги не чаще двух-трех раз в неделю (быть может, даже реже), но при этом выполнять продуманные и эффективные сеты упражнений — приседания, жимы ногами, «мертвую» тягу, выпады.
Маленькие женские заблуждения
Итак, основное заблуждение – считать, что большие веса тебе противопоказаны. Но ягодичные мышцы просто нуждаются в больших весах, по-другому ты их не прокачаешь! Конечно, начинать сразу с огромного отягощения не стоит – это может только навредить, но постепенно рабочий вес надо увеличивать. В жиме ногами нужно выходить на уровень не меньше 50 кг – это минимум, который позволит проработать ягодичные мышцы.
Еще одно заблуждение – девушки полагают, что упражнений на отведение и сведение достаточно, чтобы сжечь жир именно в нужных местах. Поэтому вся их тренировочная программа на мышцы ног может состоять из отведений и сведений, выполняемых, к тому же, с совершенно незначительным весом. Но местного сжигания жира не существует (из этого правила есть только одно исключение – грудь), для того чтобы жир начал нормально сгорать, надо увеличить нагрузку на самую энергоемкую часть организма, а именно те мышцы, о которых шла речь выше.
Возможно также предубеждение против приседаний с отягощением, по причине боязни за свои колени. Здесь надо смотреть, а правильно ли ты выполняешь упражнения. Колено при приседании не должно выступать за уровень носка; если оно выступает, конечно, ты перегружаешь суставы.
Ну и лишний раз стоит напомнить, что некомпетентность и фанатизм всегда готовы сослужить плохую службу. Поэтому, чтобы не спровоцировать или не усугубить острую мышечную боль, травмы и т.д., руководствуйся принципом постепенности и принципом «Не навреди».
Занимаясь по программам, рекомендованным профессиональным инструктором по фитнесу, выполняя жимы ногами и приседания в оптимальной для своей индивидуальной ситуации технике, уделяя этому в сумме всего час в неделю и постепенно наращивая веса, ты обязательно построишь красивый «низ», который добавит пропорциональности твоей фигуре, и она будет выглядеть одинаково привлекательно что на подиуме, что на пляже, что в приватной обстановке…
