ТЫ ЛУЧШЕ журнал для девушек
Вот сижу, пишу эту статью и ужасно хочу чего-нибудь сладенького. Вот я готовлю себе горячее какао. Обычно кладу в чашку столовую ложку измельчённого шоколада, но на этот раз я решила, что естественная сладость молока, ванили, корицы и густых сливок достаточно смягчит горьковатый привкус какао-порошка. Действительно вкусно.
Когда Yoga Journal предложил мне в качестве эксперимента отказаться от сахара на 10 дней, мой внутренний голос завопил: «Нет!». Я люблю выпечку и бывает днём съедаю то плюшечку, то печеньице, то кексик. Ну хорошо, дважды в день. В моей системе питания нет запретов, поэтому мороженое и сладкие пончики в меню присутствуют наравне с цветной капустой и киноа. Вдруг мне стало любопытно, сколько сахара в итоге накапливается в моём ежедневном рационе и насколько сложно было бы обходиться без него. Отказаться от сахара, оказывается, не так просто, как от пирожных, печенья и других сладостей. «Многие говорят, что не едят сахар, но они даже не представляют, как много продуктов, включая и те, что считаются здоровыми, включают в себя сахар», — говорит Николь Авена, доктор наук, ассистент профессора фармакологии Icahn School of Medicine в Маунт-Синай и соавтор книги «Почему не работает диета». Начнём с того, что определим разницу между натуральными сахарами и сахаром, который добавляет повар. Натуральные сахара — те, что изначально присутствуют в составе продукта до обработки. Это, например, лактоза в молоке и натуральном йогурте, фруктоза в яблоках и других фруктах. Такие сахара неразделимы с другими питательными веществами — белками (в молочных продуктах) и клетчаткой (в фруктах).
После обработки продуктов в них появляются, так называемые, добавленные сахара. Они могут скрываться под множеством названий — сахар-песок, кукурузный сироп с фруктозой, сок агавы, патока, декстроза и ещё 50 заменителей. Встретить их можно в самых неожиданных блюдах — даже в тех, вкус которых ничем не напоминает сладкое. В первый день моего эксперимента я с удивлением обнаружила, что даже в пите и в соусе из шпината и греческого йогурта можно найти добавленный сахар.
«У всхе нас есть биологическая предрасположенность к сладкому, — говорит Авена. – В те времена, когда люди были охотниками и собирателями, мы определяли, насколько пища безопасна, по сладкому вкусу». Сахара к тому же добавляют в продукты, чтобы замаскировать вкус наполнителей, красителей, консервантов.
Американская ассоциация кардиологов (АНА) рекомендует ограничить потребление сахара до 6 чайных ложек в день — для женщин и до 9 — для мужчин. Эта норма значительно меньше того, сколько сахара мы съедаем в среднем: женщины, как правило, потребляют до 15 чайных ложек в день, а мужчины — до 21. В год выходит примерно 23 и 32 килограммов. Употребление добавленных сахаров связывают с целой группой проблем со здоровьем: это и проблемы ожирения, и диабет 2-го типа, и разного рода воспалительные процессы, и болезни дёсен.
Для меня в отказе от добавленных сахаров самым сложным было ощущение, что я лишаю себя вкуса многих блюд. Постепенно я научилась утолять желание сладкого продуктами, не содержащими никакого сахара: малиной с жирными сливками или салатом «цезарь».
Мое кулинарное мастерство подверглось испытанию, но я обнаружила, что могу приготовить, например, вполне съедобный чизкейк с пюре из фиников вместо сахара. В те дни я не страдала без традиционной выпечки настолько сильно, насколько ожидала.
5 сладких хитростей
1. Изучайте этикетки. Свести к минимуму потребление добавленных сахаров возможно. Важно внимательно читать список ингредиентов, чтобы вылавливать сахар под другими названиями.
2. Заранее планируйте. Собираетесь в гости? Принесите десерт собственного приготовления. Пусть он будет без сахара, чтобы вы не чувствовали себя одиноко, когда дело дойдёт до последнего блюда.
3. Иногда надо себя баловать. Если вы придерживаетесь системы питания с минимальным количеством добавленных сахаров, время от времени доставляйте себе удовольствие и наслаждайтесь без всякого чувства вины кусочком торта или печеньем. Хотя, возможно, отказ от сахара уже настолько войдет у вас в привычку, что вам даже не захочется пачкать зубы о сахар.
4. Пробуйте новое. Есть масса продуктов, в которых нет и намёка на добавленный сахар. Открывайте для себя новые вкусы и текстуры, находите продукты, которые будут вам нравиться, даже если они не сладкие.
5. Открывайте истинный вкус. Иногда у нас вырабатываются пищевые привычки под влиянием усталости, переживаний, скуки от рутины. Еда в такие моменты может казаться мгновенным спасением от негативных эмоций. Спросите себя, действительно ли вам хочется спасаться такой едой. Возможно, было бы лучше устроить день для себя: ванну с пеной, массаж, занятие йогой.
Кэрри-Энн Дженнингс, диетолог и инструктор йоги
