ТЫ ЛУЧШЕ журнал для девушек
Чтобы жир горел, а мышцы росли, телу нужно немного здорового стресса. Его обеспечивает круговая тренировка. На всякий случай, такой называется тренировка, при которой упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. Она длится недолго, но скомпонована таким образом, чтобы за минимальный срок обеспечить максимальную эффективность. Если ты не успеваешь добраться до спортзала, а в тонусе быть тебе необходимо, имей в своем распоряжении серию «шпаргалок» круговых тренировок с фото (выведи на принтер или сохрани в планшете) и занимайся в удобный момент. Минут двадцати вполне хватит.
Эта программа, составленная фитнес-экспертом Натальей Саитовой, состоит из суперсетов, каждый из которых нацелен на определенную группу мускулов. “Мы добиваемся закисления. Тогда в мышечных клетках накапливаются ионы водорода, а они, в свою очередь, способствуют выработке гормонов, необходимых для роста мышечной массы и расхода жировой”, — объясняет Наташа.
В процессе выполнения упражнений ты почувствуешь жжение в рабочей зоне — это признак достаточного закисления и одновременно сигнал “стоп”. Поэтому так важно подобрать правильный вес гантелей: он должен позволить тебе добиться этого эффекта и в то же время уложиться в указанное количество повторов. Примерно рассчитывай на диапазон в 3-7 кг.
Всего пройди 3-4 круга. И выполняй эту тренировку не чаще трех раз в неделю.
1.1. ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД С ЖИМОМ ГАНТЕЛЕЙ
Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч: снаряды — у плечевых суставов, грифы параллельны друг другу. Присядь до прямого угла в коленях (А). Сразу встань и выжми гантели вверх (В). Отсюда, тоже не задерживаясь, вернись в присед. Выполни 10-12 таких повторов.
1.2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Поставь ноги на ширину таза и подними снаряды гак, как показано на фото, — угол «плечо-корпус» — 70-80 градусов, предплечья перпендикулярны полу, ладони развернуты от лица, локти — в стороны; пресс в тонусе (А). Мощно выжми гантели вверх: движение должно происходить в одной плоскости (В). Выполни 10-12 таких жимов.
2.1. ВЫПАДЫ НАЗАД С ПОДЪЕМОМ НА БИЦЕПС
Встань прямо: стопы на ширине таза, гантели у бедер (грифы параллельны друг другу) (А). Сделай выпад назад левой ногой — до прямого угла в коленных суставах. Одновременно с этим выполни подъем гантелей на бицепс, развернув ладони к себе (В). Вернись в исходное положение. Это один повтор. Следующий выпад сделай правой ногой. Продолжай чередовать, пока не насчитаешь 20 повторов.
2.2. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДЫ
Отложи гантели, поставь руки на пояс и сделай выпад левой ногой назад (А). сохраняя спину прямой, мощным движением выпрыгни вверх и поменяй в прыжке ноги (В). Приземлись сразу в сплит-присед: теперь левая конечность будет впереди (С). Выполни столько повторов, сколько сможешь, до жжения в мышцах ног. Не забывай про то, что угол в коленях в нижней точке упражнения должен быть прямым.
3.1. РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ С ГАНТЕЛЯМИ
Поставь ноги на ширину таза, колени слегка согни. С ровной спиной наклони корпус вперед: прямые руки перпендикулярны полу, грифы гантелей параллельны друг другу (А). На выдохе разведи снаряды в стороны: угол “плечо — корпус” равен 90 градусам (В). Медленно вернись в положение А и повтори это движение 12-15 раз.
3.2. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В ПЛАНКЕ
Встань в упор лежа, поставив руки на снаряды: кисти под плечевыми суставами, пресс и бедра в тонусе (А). Оторви правую гантель от пола и, сводя лопатки, подтяни ее к поясу. Корпус удерживай ровно, не разворачивайся в сторону (В). Вернись в положение А и повтори то же самое левой рукой. Каждая тяга — один повтор, сделай таких 20.
4.1. КРАНЧИ
Ляг на спину, согнув ноги в коленях: упрись в пол не всей стопой, а только пятками. Руки сложи в замок за головой (А). Напрягая мышцы пресса, плавным движением оторви лопатки от коврика (В). Задержись в этом положении на 3 секунды. И так же мягко вернись в исходное. Выполни 15-20 скручиваний. Старайся работать только мышцами пресса, шею не напрягай.
4.2. “ВЕЛОСИПЕД» С НОГОЙ НА ПОЛУ
Лежа на спине, вытяни ноги и сцепи руки в замок за головой. Подними корпус на 70-80 градусов от пола. Скрутись вправо, подтянув правое колено к левому локтю: вторая нога остается на полу (А). Теперь скрутись влево, опустив на пол правую ногу (В). Продолжай выполнять упражнение столько времени, сколько сможешь — до жжения в мышцах пресса.
