Home / Здоровье / Сезонная депрессия: что опасно и что надо

Сезонная депрессия: что опасно и что надо

Тьма сгустилась над городом и в твоей голове: а была ли ночь, если ты половину времени пыталась уснуть, другую — проснуться, а наутро встала разбитая и нервная не пойми зачем, как будто во всем этом есть какой-то смысл. Знакомо? Поприветствуй сезонный сплин, или сезонную депрессию, — и научись с пей прощаться.

осенняя депрессия

Считается, что сезонные депрессии относятся к разряду эндогенных, то есть проявляют себя у тех, кто генетически к этому расположен. Жителям северных регионов сезонное аффективное расстройство портит кровь в буквальном смысле слова: если говорить упрощенно, наступление осенней темноты и активное противостояние ей с помощью яркого света в быту приводит к нарушению выработки в эпифизе гормона сна мелатонина, которая происходит ночью, и гормона счастья серотонина, который синтезируется, пока светит солнце.

Результат этого ты знаешь по себе: подавленное настроение, плохой сон и усталость, раздражительность и повышенная чувствительность к стимулам любого рода, снижение либидо (ну, как водится) и в целом интереса к жизни (что в нашем случае, считай, синонимы).

Сезонная депрессия в понятных фактах

Мелатонин играет роль в открытии так называемых ворот сна — торможении режимов бодрствования, чтобы организм мог легко и безмятежно заснуть. Таким образом, этот гормон является идеальным настройщиком наших внутренних биологических часов, имеющим одну лишь слабость: он выходит на работу в кромешной темноте. Последние исследования показывают, что достаточно короткого светового импульса силой 0,1—1 лк, чтобы полностью разладить этот процесс. Так себе новость для человека, засыпающего со смартфоном в руках, не правда ли?

Если ты психически здоровый человек, то наверняка отреагируешь на смену времен года повышением веса. Организму труднее функционировать из-за недостаточного получения и усвоения витаминов, гиподинамии, хронической усталости, сезонных ОРЗ, ОРВ и т.п. Ты впахивала – а вес стоит на месте. Но солнышко появится – и сразу минус кило. Впрочем, об этом ниже.

Вот это не надо

Парадокс, казалось бы, но просмотр роликов для расслабления в постели с экрана телефона или планшета имеет неприятный отложенный эффект нервного возбуждения, а все из-за специфического излучения гаджетов в синем волновом спектре, которое является однозначным сигналом нашей нервной системе взбодриться, да побыстрее.

Помимо этой привычки даже невинная проверка времени посреди ночи незаметно грозит обернуться часовым скроллингом ленты в соцсети, особенно если подвезли свежие мемы. Стоит ли удивляться, что утро после такого отдыха не бывает добрым, а вот ты бываешь очень даже злой.

Поскольку человек слаб, а уставший человек и подавно, решение проблемы голубого экрана лежит за пределами твоей спальни или хотя бы кровати. Оставляй телефон заряжаться ночью в максимально возможном удалении от места, где ты спишь, не пренебрегай ночным режимом, а в качестве будильника используй либо самые обычные часы, либо будильник с лампой, имитирующей рассвет при пробуждении.

А вот это надо

Практика показывает, что в борьбе с сезонным аффективным расстройством критическую роль играет непреложное соблюдение режима дня, столь ненавистное со времен пионерского лагеря. Понятно, что сейчас за гарантированный тихий час можно было бы и расписаться в каком-нибудь контракте кровью, но раз уж никто не предлагает эту роскошь, стань себе “хорошей мамочкой” сама: установи разумное время отхода ко сну и пробуждения и четко его соблюдай, как бы ни хотелось порой поступить иначе.

Имей в виду, что вечером в доме должен быть приглушенный точечный свет, зато с утра возьми за правило включать его как можно более ярко (а лучше все-таки купить себе одну из ламп, разработанных специально для таких случаев) — светотерапия уже давно считается одним из эффективных методов лечения легких депрессивных расстройств.

Можно пойти дальше и добавить в свой рацион триптофан — аминокислоту, являющуюся строительным материалом для молекул мелатонина. Поддержать тонус также имеет смысл комбинированными препаратами витаминов группы В и микроэлементов (сейчас страшно популярны японские наборы, подобранные по возрасту и полу). Хоть Шелдон из “Большого взрыва” уверен, что это всего лишь способ производства очень дорогой мочи, большинство респондентов в исследованиях отмечают значительное улучшение самочувствия и заметный прилив сил во время приема витаминных комплексов.

И раз уж ты дочитала до этой строчки, соверши последнее мозговое усилие: оторвись от дивана и выйди на улицу. Просто прогуляйся без какой-либо цели, или назначь себе вознаграждение в конце пути (только не пиво или что покрепче из ларька напротив: алкоголь сам по себе депрессант), или используй прогулку как шанс послушать любимый подкаст, музыку или книгу, потому что движение в буквальном смысле жизнь: жизнь без слабости, усталости и раздражения. Найди возможность и разреши себе совершать эти вылазки более-менее регулярно, но держи в голове, что именно ежедневная физическая активность аэробного типа (ходьба, бег, плавание) поможет тебе впредь значительно облегчить свое состояние во время эпизодов снижения настроения либо предотвратить их вовсе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *