ТЫ ЛУЧШЕ журнал для девушек
Из-за того, что мы много времени проводим в сидячей позе за компьютером, рано или поздно начинаются проблемы со спиной. При слабых мышцах спины и привычке сутулиться позвоночник становится «горбатым» или, как говорят врачи, образуется грудной кифоз. Плечи уходят вперед, грудная клетка сжимается. Такой дефект называется «впалая грудь». И это не просто непривлекательная осанка. Из-за искривления позвоночника нарушается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Если на ранних стадиях кифоза попросить человека выпрямиться, он сможет какое-то время держать спину ровной, но в дальнейшем спина перестает выпрямляться вовсе. В таких случаях уже требуется длительное лечение.
Что делать для профилактики? Необходимо сделать мышцы спины сильными, а мышцы плеч растянуть, чтобы грудная клетка раскрылась. Конечно, создать мышечный корсет – задача длительного времени, решаемая посредством физической активности. Но на каждый день подойдет и небольшая серия упражнений. Начинай выполнять упражнения медленно, поддерживая постоянный ритм. Увеличивай ритм постепенно, не перенапрягаясь и не пытаясь совершить невозможное.
Упражнение 1. Исходное положение — стоя. Завести обе руки за спину и соединить их в замок (если их невозможно соединить — не сходятся, то можно взять ремень или, например, полотенце, чтобы кисти были как можно ближе друг к другу). Выпрямить руки в локтях, поднять голову и смотреть вверх. На вдохе толкай грудную клетку вверх, а на выдохе, удерживая грудную клетку наверху, тяни руки вниз, к полу. Выполни 5-8 циклов дыхания (1 цикл — вдох-выдох). В результате необходимо добиться эффекта сходящихся лопаток. Делай это упражнение несколько раз в день.
Упражнение 2. Исходное положение — стоя. Встань лицом к стене, выпрями одну руку на высоте плеча вдоль стены и положи ладонь на эту поверхность. Поворачивай все тело от стены, не отрывая ладони и плеча. Второе плечо растягивай таким же образом с другой рукой.
Упражнение 3. Исходное положение — лежа на животе. Вытяни обе руки вперед, чуть шире плеч, ладони положи на пол. Ноги чуть шире таза. На вдохе одновременно отрывай обе руки и обе ноги от пола, не сгибая их. На выходе тяни конечности в разные стороны. Не опуская рук и ног, выполни 3-4 дыхательных цикла, с каждым вдохом поднимай выше, с каждым выдохом – тяни дальше друг от друга. Отдохнув, повтори упражнение 3-5 раз.
Упражнение 4. Исходное положение — лежа на животе. Вытяни одну руку вперед, чуть шире плеч, положив ладонь на пол. Вторую руку вытяни вдоль тела, прижав ладонь к полу. Одновременно отрывай от пола вытянутую вперед руку и ногу по диагонали. Не сгибай руку в локте, а ногу в колене. На вдохе поднимай руку и ногу, а на выдохе, удерживая их наверху, тяни как можно дальше друг от друга. Выполни 3-4 цикла дыхания — с каждым вдохом поднимай ногу и руку выше, а с каждым выдохом — тяни дальше. Поменяй диагональ и повтори.
