ТЫ ЛУЧШЕ журнал для девушек
Чтобы от фитнеса, как и от любой активности, направленной на достижение результатов, был толк, нужно соблюдать тайминг. То есть выполнять упражнения не только правильно, но и в рамках определенного времени. Своего рода тайм-менеджмент в фитнесе не менее важен, чем техника тренировок. И то и другое требует информации и практики. Чтобы тебе было легче ориентироваться, вот необходимая для планирования тренировок информация с точностью до секунд.
10 СЕКУНД необходимо удерживать конечную точку в упражнениях на растяжку. Делать это дольше в отсутствие подготовки опасно. Сам комплекс упражнений на растяжку, если ты выполняешь ее ежедневно, может быть довольно коротким: не более 10 минут.
30 СЕКУНД нужно отдыхать новичкам между упражнениями на силовой тренировке. Если ты тренируешься регулярно больше полугода, поэтапно сокращай периоды отдыха: при первом повторе уменьши время отдыха на 10 секунд, а в последнем — добавь 10.
10 МИНУТ — необходимая и достаточная продолжительность утренней зарядки. Этого вполне достаточно, чтобы разбудить организм. Ученые в Древнем Китае считали, что 10 минут тренировки по утрам приравниваются к 30 минутам тренировки днем или вечером. Делая зарядку утром, ты как бы «подстегиваешь» обмен веществ, поэтому тело сжигает больше калорий в течение дня, чем при отсутствии зарядки.
15 МИНУТ в среднем нужно выполнять упражнения высокой интенсивности из модных быстрых тренировок (например, высокоинтенсивный интервальный тренинг НIIT или по методу Табаты). Важный момент: тренироваться мало, но с максимальной отдачей лучше только профессионалам — они знают, как правильно выполнить упражнение, чтобы не навредить организму. Новички могут не рассчитать нагрузку и так выложиться за 15 минут, что потом будут долго восстанавливать силы.
21 МИНУТУ В ДЕНЬ согласно американским стандартам по физической активности, следует ходить в быстром темпе для поддержания нормального веса. Европейские нормы более «суровы»: чтобы оставаться стройным, человеку, работающему в офисе, следует гулять в быстром темпе не менее 30 минут в день.
45 МИНУТ в среднем длится сеанс в бассейне. Продолжительность тренировки в воде для людей, умеющих плавать, зависит от подготовки человека. Для укрепления здоровья начать плавать лучше со скоростью 0,5-1 км в час, затем постепенно повышать до 1,2—1,3 км в час. Продолжительность первых двух занятий для тех, кто плохо держится на воде — 15 минут. Длительность занятий корректируется по мере освоения.
50 МИНУТ — продолжительность стандартной кардиотренировки средней интенсивности, направленная на сжигание подкожного жира (с учетом заминки и разминки). Накопленный жир организм расходует только спустя 20-30 минут после начала тренировки (в зависимости от уровня подготовки) при условии, что интенсивность упражнений остается неизменной. В целом, американские стандарты советуют выполнять кардиоупражнения в течение 30-60 минут (без учета времени заминки и разминки). Таким образом, вся тренировка должна длиться 50 минут.
60 МИНУТ (включая 10 минут разминки и 10 минут заминки) — максимальная продолжительность силовой тренировки для новичков. Дольше тренироваться женщинам на силовых тренажерах не следует. По мере прогресса, можно постепенно увеличивать тренировку (на 5 минут в неделю, но не более 90 минут). За это время подготовленный человек успевает прокачать все группы мышц.
1,5 ЧАСА — оптимальная продолжительность занятия по хатха-йоге. Однако, сразу «встроить» 1,5-часовое занятие в свою жизнь непросто. Начни с малого: пусть это будет всего 15 минут — выкроить их из графика несложно. Занимайся регулярно и старайся не халтурить. Пускай это будут всего 4 асаны, но делай их чувством, с толком, с расстановкой. Постепенно прибавляй количество асан, увеличив время тренировки до 1,5 часа (включая медитацию в конце занятия).
24 ЧАСА требуется на восстановление крупных мышц после силовой или кардиотренировки средней интенсивности, а если ты хорошо и долго занималась с весами, то и все 48 часов. Вот почему авторы многих фитнес-комплексов советуют проводить такие тренировки не ежедневно, а через день или два дня.
