Проверь себя на дисбалансы!

Чтобы быть здоровым, твоему телу надо развивать не только силу и выносливость, но сбалансированность и гибкость. И вот что нужно сделать в первую очередь.
Майк Рейнольд, тренер и физиотерапевт из Бостона, убежден: наши тела сами ограничивают себя, мешая развиваться силе и другим двигательным качествам. Майк убежден, что во всем виноват современный образ жизни, нюансы ежедневного быта, на первый взгляд малозначительные. Наше тело быстро и охотно привыкает к положению, в котором находится большую часть времени. И забывает, как двигаться по-другому. С одной стороны, это просто необходимо для выживания. Но с другой — высокая адаптивность опорно-двигательного аппарата создает в человеческом теле массу мышечных и гибкостных дисбалансов, отвратительно влияющих на твое здоровье в отдаленной перспективе.
Если ты давно занимаешься фитнесом, но тебя преследуют травмы, хронические боли или силовые результаты вдруг перестали расти – пройди тесты доктора Рейнольда. Ты поймешь, в чем корень той или иной проблемы, и найдешь простой способ ее устранить.

Тест № 1. Мобильность голеностопа

«Если твой голеностоп не может адекватно гнуться, когда ты делаешь становую тягу, выпады или приседания, твое тело будет компенсировать данный недостаток за счет наклона корпуса вперед», — сообщает Рейнольд. Такой наклон лишит тебя части стабильности, что не только негативно отразится на рабочем весе, но и грозит травмой поясницы.

Проверь. Встань в выпад, согнув обе ноги до прямого угла. Большой палец стоящей впереди ноги – в 10-12 см от стены. Подай тело вперед и постарайся коснуться стены коленом «передней» ноги. Повтори с другой ноги. Ты прошла тест, если колени обеих ног коснулись стены без отрыва пятки от пола.

Если все плохо. Возьми бодибар или прочную палку, встань в выпад (правая нога впереди). Поставь палку на пол перед средним пальцем правой ступни, держи ее вертикально. Поведи тело вперед и постарайся продвинуть колено по правую сторону от палки, не отрывая пятки от пола. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10 повторов. Теперь смени ногу (левое колено должно будет двигаться слева от палки). Делай это упражнение минимум раз в день.

Тест № 2. Наклон таза.

Отсиживая попу за рабочим столом, ты укорачиваешь не только жизнь, но и мышцы, сгибающие бедро (что вызывает наклон таза вперед). Как следствие увеличение поясничного лордоза, слабость мышц кора и боли в пояснице. А в спортзале это выражается тем, что ты непроизвольно сводишь колени при выполнении приседаний. Это зачастую провоцирует травмы передней крестообразной связки.

Проверь. Сядь на край лавки, затем ляг на спину. Обхвати колени руками и прижми их к груди. Теперь плавно опусти одну ногу как можно ниже, не позволяя колену другой ноги отрываться от груди. Повтори тест другой ногой. Прекрасно, если коленные суставы обеих ног смогли опуститься ниже уровня скамьи.

Если все плохо. Встань на одно колено в положение длинного выпада, правую ногу поставь вперед. Упрись ладонями в колено правой ноги и чуть откинься назад. Постарайся опустить таз как можно дальше вперед и вниз. Ты почувствуешь натяжение в верхней трети бедра задней ноги. Для усиления стретча попробуй дополнительно сократить левую ягодицу. Задержись в таком положении на 5 секунд, после чего расслабься — это 1 повтор. Сделай по 5 повторов на каждую ногу. Занимайся каждый день.

Тест № 3. Эластичность мышц задней поверхности бедра.

«Слишком жесткие мышцы в этой области не позволят тебе нормально отводить таз назад при выполнении большинства базовых силовых упражнений со штангой, — уверяет Рейнольд, — выходит, ты не сможешь держать поясничный отдел в безопасном нейтральном положении. Это увеличит нагрузку на поясницу и может привести к катастрофе».

Проверь. Встань прямо и поставь ступни вместе. Плавно наклонись вперед и постарайся коснуться мысков кончиками пальцев. Тест пройден, если ты смогла коснуться мысков, не сгибая ног в коленях и не слишком округляя спину.

Если все плохо. Возьми в руки палку и размести ее за спиной в вертикальном положении. Палка должна касаться трех точек – затылка, между лопатками и крестца. Ступни поставь на ширину таза и выпрями ноги. Сохраняя контакт палки со всеми тремя точками, медленно наклонись вперед настолько, насколько сможешь, не сгибая ног. Задержись в таком положении на 2 секунды, выпрямись. Сделай 10 повторов. Занимайся ежедневно.

Тест № 4. Подвижность плечевых суставов

«Мы часто фиксируем взгляд на чем-нибудь — мобильнике или телевизоре», — говорит Майк. Это нарушает осанку и снижает подвижность плечевых суставов. В итоге при выполнении жимов над головой тело компенсирует эти недостатки большей степенью отклонения корпуса или неверным положением локтей. А это приводит к травмам.

Проверь. Встань спиной к стене, прижмись к ней плечами, затылком и ягодицами. Ступни на ширине таза, пятки — в 20 см от стены. Подними прямые руки вверх и коснись стены большими пальцами. Ты прошла тест, если это получилось сделать без прогиба в пояснице и отрыва любой из трех точек от стены.

Если все плохо. Стоя спиной к стене, помести теннисный мяч между стеной и правой лопаткой. Надавливая на мяч, поищи на спине болезненные точки в районе правой подмышки. Как только найдешь такую – остановись и, сохраняя давление на мяч, медленно подними и опусти правую руку три раза подряд. Делай так минуту, после чего смести мяч в район левой лопатки и повтори. Затем можешь дополнительно помассировать те же места роллером. Выполняй это упражнение каждый день.