ТЫ ЛУЧШЕ журнал для девушек
Очевидно, что если ты приступаешь к тренировкам после большого перерыва, то долгое время будешь ощущать себя слабой. Однако сейчас мы рассмотрим другую ситуацию: ты приходишь на тренировку подготовленной и мотивированной, но уже минут через десять чувствуешь, что не в состоянии заниматься с той интенсивностью, к которой привыкла. Знакомо? Проверь, может, это происходит по одной или нескольким из перечисленных ниже причин.
1. Твое тело не добирает питания
Одновременно сидеть на жесткой диете и серьезно работать в зале – значит злостно испытывать возможности своего тела. Даже машина нуждается в горючем, масле и пр., а твой организм вообще-то не железный. Перед любой физической активностью ему нужны сложные углеводы и белки. Сложные углеводы обеспечивают постоянный приток энергии, которая поддержит твою силу и выносливость, а белки помогают уменьшить повреждение мышц, стимулируют их рост и ускоряют процесс восстановления. В идеале ты должна съесть что-то сбалансированное и здоровое как минимум за 90 минут до тренировки.
Ты съела сложные углеводы за 90 минут до тренировки?
Прием пищи должен содержать около 20-40 г сложных углеводов из здоровых источников, таких как бобы, цельное зерно, фрукты и ягоды. Небольшое количество мононенасыщенных жиров (содержится в таких продуктах как орехи, авокадо и оливковое масло) также можно употреблять перед тренировкой, потому что здоровые жиры обеспечивают энергию и играют решающую роль в повышении иммунитета, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, а также восстановлении гормонов.
У тебя должна сформироваться привычка питаться по режиму: в день, когда у тебя фитнес, носи «ссобойки»! Какая может быть слабость перед тренировкой, если ты перекусила? А после тренировки ты не будешь набрасываться на еду, сводя на нет свои старания похудеть.
2. Ты перетренировалась
Очевидно, что все хорошо в меру, и даже самые прекрасные занятия в мире перестают быть полезны, если к ним добавить приставку «пере-». Оптимальные нагрузки, безусловно, могут дать заряд энергии, но когда нагрузки зашкаливают, это может иметь противоположный эффект на организм. Чрезмерные тренировки без адекватной периодизации и прогрессивной перегрузки создают для организма стрессовую ситуацию, что рано или поздно негативно повлияет на производительность, ту самую слабость на тренировке.
К тому же, когда ты действуешь через «не могу» и «не хочу», в твоем организме увеличивается производство гормона стресса кортизола. А хронически повышенный уровень кортизола может, в свою очередь, вызвать нарушения сна, пищеварительные проблемы, ухудшение памяти и концентрации, и даже депрессию, вслед за которой — увеличение веса.
Прислушивайся к своему телу и включай в свой график тренировок дни отдыха, чтобы обеспечить более сильную производительность каждый раз, когда ты приходишь тренажерный зал.
3. У тебя дефицит железа
Ты по любому будешь чувствовать себя слабой и вялой, если твоя кровь не транспортирует достаточное количество кислорода по всему телу, а железо является одним из важнейших минералов в этом процессе. Железодефицитная анемия может повлиять на физическую работоспособность и привести к возникновению чувства слабости во время тренировки. А еще – к раздражительности и рассеянности. Поэтому, если твоя энергия стабильно находится на низком уровне, тебе стоит проверить кровь на уровень железа. Кроме того, риск низкого уровня железа появляется у любой женщины в критические дни.
Лучший источник железа – это всё, что содержит кровь, то есть мясо и ливер. Ну, а еще добрать железа можно из фасоли, зеленых овощей и зелени. Либо купить железосодержащую добавку в аптеке.
4. Тебе не хватает магния
Низкий уровень магния может вызвать симптомы, сходные с синдромом хронической усталости. А понижается содержание магния от нездорового питания с большим количеством обработанных пищевых продуктов, сахара и кофеина. Чрезмерное потребление алкоголя, использование оральных контрацептивов и прием некоторых лекарственных препаратов может также понизить уровень магния в организме.
Женщины должны потреблять 310-320mg магния ежедневно. Это может быть достигнуто за счет увеличения потребления коричневого риса, чечевицы, овсянки, орехов, бананов, шпината и тунца. Брокколи, кукуруза, бобы и неочищенные зерновые также богаты этим нутриентом.
Важно, чтобы ты понимала: если ты испытываешь слабость на тренировке, ты не можешь сама себе назначить витаминную добавку. Возможны побочные эффекты, и они тебе не понравятся.
5. Ты не гидратирована
Раз и навсегда забудь варварские предрассудки насчет того, что во время тренировки нужно ограничить себя в воде! Если ты будешь пить меньше воды, то не похудеешь, но организм «посадишь». Имей в виду, что производительность тренировки нарушается, когда человек обезвоживается всего лишь на 2% от веса тела. Причины, по которым недостаточная гидратация может отрицательно повлиять на тренировки, включают: уменьшение объема крови, уменьшение притока крови к коже, нарушение потоотделения, повышение температуры тела и увеличение скорости использования мышечного гликогена. Будешь тут чувствовать себя слабой и вялой!
Слабость после тренировки
Первый и главный маркер: если тебя «ведёт» — значит, организму экстренно не хватает глюкозы. Тебе нужно раз и навсегда знать, что после тренировки организм правильно усвоит любую сладость — открывается так называемое углеводное окно. Подробности ищи самостоятельно, чтобы не обвинять журнал, но возможно, что всего лишь две дольки шоколада после тренировки вернут тебя в русло.
Убедись, что ты пьешь около 2-3 литров воды в течение дня и делай глоток воды регулярно во время паузы на тренировке, чтобы дать своей энергии импульс.
Если после тренировки слабость и хочется спать, то тебя можно поздравить. А вот если после тренировки ты напиваешься пива, то положительного эффекта не жди. Всё, что ты сбросила на тренировке, вернется! Знай это!
Ты уверена, что все делаешь правильно, тебе всего хватает, а слабость на тренировке и после нее все равно остается? Тогда поищи причину в психосоматике. Возможно, ты «по жизни» слишком напрягаешься, а как расслабляться – забыла. Это уже тема для другой статьи, но во всяком случае тебе нужно уделить особое внимание тому, чтобы помочь своему организму восстановиться после тренировки. Серия упражнений на растяжку, сауна, бассейн, массаж – если это регулярно, то рано или поздно поможет твоей психике и твоему телу расслабиться и сбросить то напряжение, которое лишает тебя энергии.
